Practică recunoștința...
...și nu lua lucrurile de-a gata.În haosul și agitația pe care ni le „oferă” viața zi de zi, uităm de multe ori să mai spunem „STOP”. Trecem cu indiferență pe lângă locuri și lucruri frumoase, încetăm să mai apreciem micile bucurii de care avem parte, uităm să fim recunoscători pentru lucrurile bune care ni se întâmplă, și lista poate continua. Apoi, într-o zi, ne trezim loviți de o boală, o nenorocire, moartea neașteptată a cuiva drag, și ne dăm seama că parcă am trăit într-o stare de amorțeală continuă.
Totuși, să nu disperăm căci nu e cazul. Nu e necesar ca ceva extrem de neplăcut să ni se întâmple pentru a începe să apreciem ceea ce avem și să încetăm să luăm lucrurile de-a gata. Sigur, mereu o să avem parte de dificultăți, unele mai însemnate, altele mai neînsemnate, dar asta nu înseamnă că viețile noastre sunt lipsite de farmec ori de lucruri bune sau că nu pot căpăta un sens.
Poate ați observat cum oamenii par a fi setați să acorde mai multă semnificație, atenție și importanță lucrurilor, situațiilor și evenimentelor neplăcute. Această stare de fapt poartă și un nume în psihologie. Îi spune biasul negativității. Acum sigur vă întrebați ce e acela un bias? Pentru moment ajunge să știți că e o eroare de judecată, un mod deformat de a percepe realitatea.
Nu numai că acordăm mai multă importanță lucrurilor neplăcute care ni se întâmplă, dar acestea ne afectează dispoziția psihică un timp mai îndelungat decât lucrurile pozitive.
În acest caz, ce rămâne de făcut? Să învățăm cum să practicăm recunoștința pare un început bun.
Așadar, ce este recunoștința? Cum poate fi descrisă? Ce beneficii ne poate aduce? Cum o putem practica?
La toate aceste întrebări voi răspunde în cele ce urmează.
Recunoștința sau gratitudinea poate fi sentimentul pe care îl trăim atunci când în relațiile noastre cu alți oameni devenim conștienți de faptul că am primit din partea acestora ceva bun, frumos, că ne-au făcut un bine. Același sentiment de recunoștință îl trăim și atunci când realizăm că avem și am avut parte de o familie iubitoare, de oameni care ne prețuiesc și ne apreciază, de ajutor și sprijin când ne-am aflat într-un impas sau o dificultate, de prieteni buni, de experiențe frumoase și pline de sens, de o stare de sănătate bună, de absența durerii (câți dintre noi nu ne-am spus „ce bine e să te simți bine” când am fost bolnavi și ne durea ceva?), chiar și de lucruri pe care de obicei le luăm de-a gata, ca mâncarea sau acoperișul de deasupra capului.
Recunoștința poate fi și o stare cognitiv-afectivă care este, de obicei, asociată cu percepția faptului că am primit un beneficiu personal pe care nu l-am căutat intenționat, nu l-am meritat sau câștigat, ci l-am primit doar ca urmare a bunelor intenții ale altcuiva.
Fiindcă viața nu este perfectă sau lipsită de dureri, greutăți și bătăi de cap devine ușor să nu mai vedem pădurea din cauza copacilor și să pierdem din vedere faptul că lucrurile bune și frumoase există, ba chiar le depășesc la număr pe cele neplăcute (să nu uităm de biasul negativității). Recunoștința ne încurajează, înainte de toate, să devenim conștienți de binele existent în viețile noastre.
Concret, ce beneficii ne oferă practicarea recunoștinței? Cum contribuie aceasta la dezvoltarea bunăstării noastre psihice?
Recunoștința amplifică emoțiile pozitive. Studiile privind emoțiile au arătat că atunci când vine vorba de emoțiile noastre pozitive acestea dispar rapid. Avem tendința de a ne adapta foarte ușor la circumstanțele plăcute din viața noastră, de a ne obișnui cât am pocni din degete cu lucrurile bune de care avem parte – asta fiind și o explicație a motivului pentru care noua noastră casă, mașină, slujbă sau noile noastre gadgeturi (telefon, tabletă, etc.) încetează să ne mai aducă satisfacții după o anumită perioadă de timp. Același lucru se poate întâmpla și în relațiile noastre interpersonale, mai ales în cele de cuplu: începem să trăim cu impresia că totul ni se cuvine și uităm să apreciem ce avem și ce primim.
Practicând recunoștința, vom ajunge să apreciem cu adevărat lucrurile frumoase de care avem parte și ne vom bucura mai mult timp de tot ceea ce ne aduce plăcere.
Recunoștința ne ajută să devenim mai rezistenți la stres. Chiar și în fața adversităților, a suferinței și a traumelor, o dispoziție (psihică) care întreține sentimentul de recunoștință ne poate ajuta să trecem mai ușor peste dificultăți. Practicarea recunoștinței ne poate oferi o altă perspectivă asupra vieții și asupra semnificației încercărilor prin care trecem.
Recunoștința poate reduce sau chiar bloca emoțiile toxice, negative. Emoții care stau în calea bunăstării noastre psihice. Practicarea recunoștinței ne determină să fim mai recunoscători pe termen lung, iar asta e un lucru foarte bun. De ce? Pentru că se pare că oamenii recunoscători sunt mult mai puțin predispuși spre a se compara cu alții (știți voi, acel prost obicei care rezultă în invidie și resentiment) și sunt mulțumiți cu ce au și au obținut până în prezent, fără a renunța la țelurile și visurile lor.
Rețineți: când ne arătăm aprecierea directă pentru ceva anume, recunoștința ocupă locul în care cu ușurință ar fi putut crește resentimentul.
Recunoștința are efecte pozitive (și) asupra vieții noastre sociale. Poate una dintre cele mai importante consecințe ale practicării gratitudinii este efectul pe care aceasta îl are asupra relațiilor noastre interpersonale și asupra vieții noastre sociale, în general.
Numeroase studii au arătat faptul că oamenii care sunt recunoscători sunt mult mai apreciați și plăcuți de către alți oameni (da, psihologii au studiat acest aspect chiar dacă este un lucru care pare a fi la mintea cocoșului). Și hai să recunoaștem, cine dintre noi nu-și dorește să fie prețuit de către ceilalți?
Alte studii au demonstrat că recunoștința contribuie la formarea și consolidarea relațiilor dintre oameni. Se pare că, mai ales la începutul relațiilor, persoanei care este recunoscătoare îi crește încrederea în cel către care se îndreaptă sentimentul de recunoștință. Mai mult decât atât, recunoștința contribuie și la menținerea relațiilor pe termen lung. Gratitudinea duce la creșterea satisfacției în relații (da, mai ales în cele romantice) prin faptul că încurajează comportamentele care contribuie la întreținerea acestora. În plus, sporește încrederea în celălalt și dezvoltă abilitatea persoanelor de a accepta sfaturi, duce la creșterea cooperării în grupuri și reduce comportamentele care ar putea dăuna relațiilor, cum ar fi denigrarea, critica neconstructivă etc.
Prin urmare, dacă doriți să aveți parte de relații frumoase și pline de sens, dacă doriți să vă înțelegeți mai bine cu prietenii, colegii, persoanele dragi, dacă doriți să construiți relații bazate pe încredere, fiți recunoscători și nu luați de-a gata lucrurile bune pe care aceștia vi le oferă sau pe care le fac pentru voi.
O altă consecință pozitivă a recunoștinței, deosebit de importantă, este că promovează și încurajează comportamentul prosocial. Adică, acel tip de comportament pe care-l manifestă oamenii care acționează în moduri care sunt benefice celorlalți, cărora le pasă de bunăstarea altora și își arată grija pentru cei din jur și care prin acțiunile lor, contribuie la bunăstarea psihică și fizică a altor persoane.
Studiile au arătat că recunoștința încurajează comportamentul prosocial atât la persoana care trăiește sentimentul de recunoștință, cât și la persoana care primește recunoștință. Gratitudinea nu doar că amplifică binele și frumosul pe care o persoană îl vede în alții, dar amplifică și motivația unei persoane de a le face bine altora.
Cred că mulți dintre noi am văzut filmulețul acesta (apasă click), unde persoana care primește o mică binefacere, dă mai departe ceea ce primește oferind un alt gest de bunăvoință. Ei bine, dragi prieteni cititori, acesta este un exemplu perfect de exprimare a recunoștinței și de manifestare a comportamentului prosocial.
Oamenii sunt diferiți. Așa cum unii dintre noi suntem mai predispuși spre a manifesta anxietate, a ne stresa și pentru cele mai mărunte lucruri, așa cum unora dintre noi ne e mai greu să luăm o decizie, pe când alții acționează mai impulsiv, tot așa diferim și când vine vorba de a fi recunoscători.
Unii dintre noi suntem mai înclinați să exprimăm gratitudine și să ne arătăm recunoscători. Unora dintre noi le este mai ușor să facă asta și parcă le vine mai natural. Dar aceasta nu înseamnă că aceia dintre noi, cărora le este mai greu să-și manifeste recunoștința, nu o pot cultiva pentru a deveni persoane mai recunoscătoare.
În ultima parte a materialului fix de acest aspect ne vom ocupa: în ce moduri putem practica recunoștința penru a obține cele mai benefice rezultate.
Înainte de a trece la această parte, însă – care fie vorba între noi, poate deveni destul de anevoioasă în funcție de caracteristicile individuale, resursele și disponibilitatea fiecăruia – vreau să ne îndreptăm puțin atenția asupra provocărilor care ne-ar putea ieși în cale.
Prima provocare este aceea că ne-am putea lovi de ceea ce se numește biasul servirii sinelui (mai țineți minte că biasul reprezintă o eroare de judecată, nu?). Ce semnifică acesta? Că noi oamenii avem tendința (sau aș putea spune marele defect?) de a presupune și a considera că atunci când ni se întâmplă ceva bun, frumos și minunat, acest lucru se datorează numai și numai nouă; iar atunci când lucruri neplăcute ni se întâmplă dăm vina pe alții sau dăm vina pe circumstanțe și situații. De ce ne-am asuma greșelile sau alegerile proaste, nu?
Ei bine, nu disperați și nu vă întristați. Practicarea recunoștinței merge fix împotriva acestei tendințe (care la urma urmei este o tendință adânc înrădăcinată în psihicul nostru). Când suntem recunoscători devenim conștienți de faptul că pentru binele sau succesul nostru există și alte persoane responsabile. De exemplu, dacă am absolvit o facultate, putem desigur să ne atribuim acest succes, dar în același timp le putem acorda o parte din credit și părinților noștri (care poate ne-au susținut moral și financiar) și profesorilor, colegilor și prietenilor care ne-au sprijinit (bine, asta numai dacă facultatea a fost absolvită cinstit).
O altă provocare peste care am putea da este nevoia noastră (constantă) de control. Câteodată, pur și simplu, nu vrem să acceptăm faptul că există lucruri asupra cărora NU deținem controlul. Că nu totul merge întotdeauna așa cum ne dorim (nici NU trebuie să fie așa). Că fie că vrem sau nu, de greutăți tot o să ne lovim. Că suferința există și că nu prea avem cum să scăpăm de ea.
Și uite așa, reușim să ne amărâm singuri. Și devenim nemulțumiți. Nerecunoscători. Începem să ruminăm și să ne tot întrebăm „de ce, de ce, de ce?”, „de ce eu?” Și uităm că există și lucruri pentru care am putea fi recunoscători. Chiar numai unul singur de ar fi, tot e mai bine decât nimic.
Practicarea gratitudinii merge și împotriva nevoii noastre constante de control. Recunoștința ne ajută să acceptăm faptul că există situații care nu se află în controlul nostru și că asta este în regulă. Așa e viața. Plus că ne va ajuta să fim mai mulțumiți cu ceea ce avem în momentul prezent.
O ultimă provocare pe care am putea-o întâlni este mesajul pe care îl tot vedem peste tot în cultura noastră contemporană: Că merităm totul. Tot binele! Tot ce este frumos. Fără tăgadă! Că indiferent ce facem și cum facem tot ce este bun ni se cuvine!
Mă întreb oare, un astfel de mod de a gândi nu este dăunător? Dacă vom considera că TOTUL NI SE CUVINE (indiferent de situație, comportament, fapte) nu o să devenim egoiști? Cum am mai putea fi recunoscători în cazul ăsta? Dacă, oricum, totul ni se cuvine? Nu cred că am putea.
Să nu mă înțelegeți greșit. Nu spun că nu merităm lucruri bune deloc, defel, niciodată. Vreau doar să atrag atenția asupra faptului că deja avem parte de multe lucruri frumoase și că de multe ori, primim mult mai mult decât am merita. Așa că, să fim RECUNOSCĂTORI.
Dacă ai ajuns să citești până aici te FELICIT! Tocmai ai parcurs un text de 1965 de cuvinte :). Încă puțină răbdare și vei afla câteva chestiuni care îți pot aduce schimbări pozitive în viață, odată ce începi să le pui în practică. În doar 1229 de cuvinte (e puțin, crede-mă!).
În sfârșit ne vom îndrepta atenția asupra modalităților concrete (despre care s-a demonstrat că dau rezultate) de practicare a recunoștinței.
1. Jurnalul gratitudinii:
Nivel de dificultate: ușor spre moderat;
Materiale necesare: un jurnal (orice agendă sau caiet sunt perfecte) și instrumente de scris;
Cum se procedează: timp de 15 minute pe zi, cel puțin o zi pe săptămână notează în jurnal toate lucrurile bune care ți s-au întâmplat în săptămâna respectivă. Descrie detaliat cel puțin 5 lucruri pentru care ești recunoscător. Acestea pot fi orice: de la chestiuni mărunte până la evenimente deosebit de importante din viața ta.
Scop: scopul tău este să îți aduci aminte de o experiență frumoasă pe care ai trăit-o, de un eveniment sau întâmplare care te-a făcut să te simți bine, de persoanele care îți fac viața mai plăcută, practic de orice lucru pozitiv care contribuie la bunăstarea ta și să te bucuri de emoțiile pe care le vei simți.
Sfaturi utile:
• Fii cât de specific poți. Scrie clar pentru ce anume ești recunoscător și de ce;
• Alege calitatea, nu cantitatea. Explorarea în detaliu a câtorva lucruri sau persoane pentru care te simți recunoscător îți va aduce mai multe beneficii decât listarea superficială a unei grămezi dintre acestea;
• Concentrează-te mai mult pe a scrie despre oamenii (și animalele de companie, dacă ai) și experiențele frumoase pentru care ești recunoscător, și mai puțin pe obiectele materiale;
• Savurează surprizele! Încearcă să scrii despre situații, experiențe sau evenimente pe care le-ai perceput ca fiind surprinzătoare și neașteptate, în săptămâna respectivă;
• Încearcă să respecți un program de scris. Fie că îți propui să scrii în jurnal o dată pe săptămână sau de două sau trei ori, respectă ceea ce ți-ai propus! Dar...
• Ai grijă să nu exagerezi! Studiile ne sugerează să nu scriem în fiecare zi, întrucât o să se întâmple ceva ce vă spuneam pe la începutul articolului: „Avem tendința de a ne adapta foarte ușor la circumstanțele plăcute din viața noastră, de a ne obișnui cât am pocni din degete cu lucrurile bune de care avem parte.”
Vei obține mai multe beneficii și te vei bucura de mai multe emoții plăcute dacă scrii în jurnal între o dată sau de trei ori pe săptămână.
2. Trei lucruri bune:
Nivel de dificultate: ușor;
Materiale necesare: foi, un caiet, o agendă etc. și instrumente de scris;
Cum se procedează: timp de 10 minute pe zi, la început vreme de o săptămână consecutiv, apoi doar de două sau de trei ori pe săptămână (poate chiar mai puțin) notează-ți 3 lucruri care au mers bine pentru tine în ziua respectivă. Descrie și cum anume au mers bine acele lucruri. Reține că e foarte important să le scrii, nu doar să le rememorezi în minte;
Scop: să te bucuri de starea de bine pe care ți-o oferă acest exercițiu;
Sfaturi utile:
• Dă un titlu evenimentului/experienței/întâmplării;
• Scrie în detaliu exact cum s-au întâmplat lucrurile, inclusiv ceea ce ai făcut sau ai spus ori ceea ce au făcut sau au spus alte persoane implicate;
• Scrie și despre ce ai simțit în momentul desfășurării lucrurilor, plus despre ceea ce simți „acum”, în timp ce scrii;
• Dacă realizezi că îți zboară gândurile și începi să te concentrezi asupra unor sentimente negative, revino la întâmplările acelea plăcute și la emoțiile pozitive. La început îți poate fi greu, dar ține cont de faptul că vei învăța cu timpul să-ți îndrepți atenția dinspre ce e negativ și neplăcut înspre ce e pozitiv și plăcut.
3. Substracția mintală a evenimentelor pozitive:
Nivel de dificultate: ușor;
Materiale necesare: memoria și imaginația ta; instrumente pentru scris;
Cum se procedează:
• Timp de 15 minute, o dată pe săptămână concentrează-te pe câte un eveniment cu semnificație pentru tine. În fiecare săptămână trebuie să alegi un eveniment diferit;
• Acordă-ți un moment pentru a te gândi la evenimentul respectiv (ex.: un succes academic sau un succes în carieră, logodnă sau căsătorie, nașterea unui copil, o călătorie importantă pe care ai făcut-o la un moment dat);
• Gândește-te la circumstanțele care au făcut posibilă petrecerea acelui eveniment;
• Ia în considerare toate modurile prin care acel eveniment ar fi putut să nu aibă loc. Notează toate întoarcerile de situație posibile sau deciziile care ar fi putut duce la un cu totul alt deznodământ;
• Imaginează-ți cum ar fi arătat viața ta dacă nu te-ai fi bucurat de acel eveniment și de toate urmările sale frumoase;
• La final, schimbă-ți perspectiva și reamintește-ți că evenimentul respectiv chiar s-a întâmplat și reflectă puțin asupra beneficiilor pe care ți le-a adus;
• Permite-ți să te simți recunoscător că lucrurile s-au petrecut în felul în care s-au petrecut.
Scop: să realizezi că ai pentru ce anume să fii recunoscător.
4. Scrisoarea de recunoștință:
Nivel de dificultate: moderat
Materiale necesare: foi și instrumente de scris, un plic;
Cum se procedează: alocă-ți un timp de cel puțin 15 minute pentru a scrie scrisoarea. Fă-i persoanei căreia i se adresează o vizită de cel puțin 30 de minute;
Sfaturi utile:
• Adresează-i-te persoanei direct („Dragă X”);
• Descrie cât poți de specific ce a făcut respectiva persoană pentru tine, de ce îi ești recunoscător și cum ți-a influențat viața;
• Mulțumește-i!
• Încearcă să nu devină prea lungă scrisoarea;
• Ideal ar fi să stabilești o întâlnire cu persoana pentru a-i înmâna scrisoarea direct. Ar fi și mai ideal dacă ai putea chiar tu să i-o citești, ca mai apoi să discutați despre ceea ce simțiți în acele momente.
Desigur, acest lucru poate fi destul de dificil, mai ales dacă ești o persoană căreia îi este greu să își exprime sentimentele sau dacă ești o persoană sensibilă și care se emoționează și din cea mai măruntă chestiune. Poate chiar ți-ar veni să plângi.
Ce e de făcut atunci? Ei bine, pentru început e de-ajuns numai să scrii scrisoarea și să ai grijă să ajungă la persoana respectivă. Apoi să o rogi să o citească ea. După care să îți transmită cum s-a simțit. Dacă nu direct, atunci tot în scris. Puteți, de asemenea, să vorbiți la telefon sau să folosiți orice altă modalitate de a comunica.
Important e ca persoana respectivă să afle cât de mult o prețuiești. Ieși puțin din zona de confort și scrie-i!
5. Borcanul cu recunoștință:
Nivel de dificultate: ușor
Materiale necesare: un borcan, foi, instrumente de scris;
Cum se procedează: Aceasta este o activitate care poate fi practicată în familie. Alege un borcan de mărime medie și plasează-l undeva la vedere, într-un pe unde trece fiecare membru al familiei (de ex., în bucătărie). Cel puțin o dată pe săptămână scrie pe un bilețel pentru ce anume ești recunoscător. Împăturește bilețelul și pune-l în borcan. Roagă-i și pe cei din familia ta să ți se alăture. Când borcanul s-a umplut, împreună cu familia citiți bilețele și bucurați-vă de sentimentele de bine pe care le veți avea. Apoi depozitați acele bilețele undeva (poate fi o cutie de carton sau un album de amintiri) și începeți activitatea de la capăt.
Scop: scopul activității este să vă aducă mai aproape, să începeți să vă apreciați mai mult unul pe celălalt și să deveniți conștienți de lucrurile frumoase de care aveți parte.
Sfaturi utile:
• Aveți mare grijă să NU transformați această activitate într-o competiție!!! Cu siguranță nu e vorba despre cine scrie mai multe bilețele sau cine se arată mai recunoscător.
6. Substracția mintală a relațiilor:
Această practică funcționează exact ca modalitatea descrisă la punctul 3, numai că în loc de un eveniment semnificativ, vei alege o persoană care îți e dragă tare pentru a-ți imagina cum ți-ar fi arătat viața fără ea.
Te FELICIT! Tocmai ai parcurs cea mai importantă parte a articolului :).
Nu știu cum vă simțiți voi acum, dar eu mă simt epuizată. Vă mărturisesc sincer că nu îmi imaginam că voi depune atâta muncă pentru a scrie un material despre recunoștință și importanța ei în viețile noastre. În același timp, vă vine să credeți sau nu, mă simt recunoscătoare că am avut parte de condițiile și materialele necesare pentru a scrie tot ceea ce ați citit mai sus. Și mai ales sunt recunoscătoare pentru faptul că ați avut atât de multă răbdare și v-ați luat din timp pentru a citi acest lung articol de peste 3000 de cuvinte. Vă mulțumesc!
Închei articolul cu speranța că v-am convins (măcar puțin) să începeți să practicați cel puțin una din activitățile descrise mai sus. Știu că nu o să vă fie prea ușor, dar rețineți că pentru a avea grijă de bunăstarea noastră psihică e nevoie de un pic de muncă. Nu există o rețetă magică pentru așa ceva (deși de ar fi existat ce bine ar fi fost), de aceea ideal ar fi să perseverăm și să nu ne fie teamă că am putea eșua. Putem oricând să o luăm de la capăt.
Nu uitați că, pe termen lung, practicarea recunoștinței ne va ajuta să nu ne mai lăsăm foarte afectați de evenimentele neplăcute din viața noastră, fiindcă vom învăța să privim lucrurile într-o lumină nouă. Mult succes, dragi prieteni cititori!
Referințe:
Algoe, S. B. (2012). Find, remind, and bind: The functions of gratitude in everyday relationships. Social and Personality Psychology Compass, 6, 455–469.
Algoe, S. B., & Haidt, J. (2009. Witnessing excellence in action: The ‘other praising’ emotions of elevation, gratitude, and admiration. The Journal of Positive Psychology, 4, 105–127.
Algoe, S. B., Haidt, J., & Gable, S. L. (2008. Beyond reciprocity: Gratitude and relationships in everyday life. Emotion, 8, 4250429.
Anderson, N. H. (1968. Likableness ratings of 555 personality-trait words. Journal of Personality and Social Psychology, 9, 272–279.
Bartlett, M. Y., & DeSteno, D.(2006. Gratitude and prosocial behavior: Helping when it costs you. Psychological Science, 17, 319–325.
Cho, Y., & Fast, N. J. (2012). Power, defensive denigration, and the assuaging effect of gratitude expression. Journal of Experimental Social Psychology, 48, 778–782.
DeSteno, D., Bartlett, M. Y., Baumann, J., Williams, L. A., & Dickens, L. A.(2010). Gratitude as moral sentiment: Emotion-guided cooperation in economic exchange. Emotion, 10, 289–293.
Dunn, J. R., & Schweitzer, M. E.(2005). Feeling and believing: The influence of emotion on trust. Journal of Personality and Social Psychology, 88, 736–748.
Lambert, N. M., & Fincham, F. D. (2011). Expressing gratitude to a partner leads to more relationship maintenance behavior. Emotion, 11, 52–60.
McCullough, M. E., Emmons, R. A., & Tsang, J. (2002). The grateful disposition: A conceptual and empirical topography. Journal of Personality and Social Psychology, 82, 112–127.
McCullough, M. E., Kilpatrick, S. D., Emmons, R. A., & Larson, D. B. (2001). Is gratitude a moral affect? Psychological Bulletin, 127, 249–266.
Resurse:
Greater Good in Action: Science-based Practices for a Meaningful Life: http://ggia.berkeley.edu
Vă recomand din inimă să intrați pe site-ul de mai sus. Aici veți găsi multe practici bazate pe dovezi pe care le puteți face pentru a avea o viață mai plină de sens și semnificație. Tot de aici am preluat și adaptat și activitățile pe care vi le-am recomandat anterior (în afară de „borcanul cu recunoștință”).
